Đau nhức và thoái hóa xương khớp là bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi. Khi thời tiết chuyển lạnh, phần lớn người bệnh cho biết các triệu chứng, nhất là tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, bài viết sau đây bác sĩ sẽ hướng dẫn người bệnh các bài tập tránh cứng khớp vào mùa lạnh.

Khớp cổ tay

Chuẩn bị: Ngâm bàn tay trong nước ấm 1-3 phút, dùng tay còn lại massage vùng cổ tay

1. Gập duỗi cổ tay

• Đặt cẳng tay của bạn lên bàn, trên một chiếc khăn được cuộn lại, cổ tay gần khăn để làm đệm với bàn tay buông thõng khỏi mép bàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Di chuyển bàn tay lên trên cho đến khi bạn cảm thấy căng ra nhẹ nhàng. Giữ ở vị trí đó 2-3s
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5-10 lần/set. 2-3 set
• Lặp lại các chuyển động tương tự với khuỷu tay uốn cong bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng lên

2. Sấp ngửa cổ tay

• Đứng hoặc ngồi, giữ khuỷu tay bên hông vuông góc 90 độ, lòng bàn tay úp xuống.
• Xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng lên rồi hướng xuống. Giữ ở vị trí xoay tối đa 2-3s. Thực hiện 5-10 lần/set, 2-3 set

3. Nghiên quay/nghiên trụ cổ tay

• Chống cẳng tay của bạn trên bàn trên một chiếc khăn cuộn lại để đệm hoặc trên đầu gối của bạn, ngón tay cái hướng lên trên.
• Di chuyển cổ tay lên và xuống trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Khi đạt tới vị trí tối đa – giữ 2-3s. Thực hiện 5-10 lần/set. 2-3 set

4. Thumb flexion/extension

• Bắt đầu với ngón cái hướng ra ngoài.
• Di chuyển ngón tay cái qua lòng bàn tay và trở lại vị trí bắt đầu. Giữ 2-3s. Thực hiện 5-10 lần/set, 2-3 set

5. Fan and Fist.

• Bắt đầu với các ngón tay duỗi thẳng ra.
• Nắm tay móc câu; quay trở lại một bàn tay thẳng.
• Nắm tay thật chặt; quay trở lại một bàn tay thẳng.
• Nắm tay thẳng; quay trở lại một bàn tay thẳng.

Các động tác khớp cổ tay có thể kết hợp thêm với bóng để luyện tập, bằng cách nắm bóng trong lòng bàn tay và thực hiện các động tác như bình thường.

Khớp vai

6. Duỗi bó sau cơ delta và nhóm cơ lưng

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Đưa cánh tay trái qua phía trước cơ thể, với bàn tay trái gần hông bên phải.
3. Dùng tay phải nắm lấy khuỷu tay trái.
4. Với tay phải, cố gắng kéo khuỷu tay trái hướng về phía bên phải của cơ thể. Giữ ở vị trí đó 2-3s. Lặp lại các bước này cho cánh tay đối diện. Thực hiện 5-10 lần/set, 2-3 set

7. Xoay vai

1. Từ vị trí đứng hoặc ngồi, nhấc cả hai tay lên và uốn cong khuỷu tay. Đặt 2 tay lên vai, cho phép các đầu ngón tay chạm vào vai, tay trái chạm vào vai trái và tay phải chạm vào vai
phải. Các thao tác này tạo thành “cánh bướm”.
2. Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy đưa khuỷu tay ra trước mặt và cố gắng chạm chúng vào nhau. Hãy đảm bảo giữ đầu ngón tay trên vai.
3. Nhẹ nhàng đưa khuỷu tay ra sau sang hai bên và hơi ở phía sau bạn, nếu có thể. Lặp lại động tác kéo dài cả hai bên hai hoặc ba lần nữa, thở ra khi bạn đưa khuỷu tay lại gần nhau.
Lưu ý:
Tùy thuộc vào kích thước và tính linh hoạt của vai, bạn có thể hoặc không thể chạm vào khuỷu tay của mình với nhau. Sẽ không sao nếu không chạm vào. Phần lưng trên của bạn vẫn sẽ được kéo căng ra.
Theo Thompson, Baz. “Các bài tập giãn cơ cho người cao tuổi: Các động tác đơn giản để cải thiện tư thế, giảm đau lưng và ngăn ngừa chấn thương sau 60 tuổi.”

8. Dạng khép vai

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giơ cả hai tay lên trên đầu.
2. Vươn ngón tay, bàn tay, và giơ cánh tay lên nếu bạn đang cố chạm vào trần nhà. Hãy hít thở sâu và sau đó thở ra.
3. Nếu thấy thoải mái, hãy nhìn lên và hướng thẳng cằm về phía trước. Thở sâu và thở ra. Nếu bạn bị đau cổ hoặc có vấn đề về cổ, hãy bỏ qua bước này.
4. Giơ tay lên, hơi uốn cong thân trên về phía sau và giữ trong 2 hoặc 3 giây, sau đó trở lại tư thế đứng thẳng.
5. Hạ cánh tay lùi xuống bên.
6. Lặp lại việc kéo dài hai hoặc ba lần.”

Cột sống cổ

9. Gập cổ

1. Ngồi thoải mái với lưng thẳng.
2. Đan hai tay vào nhau và đặt ở sau đầu.
3. Kéo nhẹ đầu thẳng xuống và cố gắng chạm cằm vào ngực, giữ 2-3s Thực hiện 5-10 lần/set. 2-3 set

10. Nghiên trái/phải

1. Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng.
2. Đặt bàn tay phải lên phía sau đầu, gần tai.
3. Kéo đầu xuống và nghiên sang phải sao cho đầu hướng về vai phải. Đưa cằm càng gần vai phải càng tốt, giữ 2-3s
4. Lặp lại động tác kéo dài ở phía bên kia. Thực hiện 5-10 lần/set. 2-3 set

11. Duỗi cột sống cổ

1. Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng.
2. Đan hai bàn tay vào nhau và đặt lòng bàn tay lên trán.
3. Kéo đầu ra sau sao cho mũi hướng thẳng lên trần nhà. Giữ 2-3s. Thực hiện 5-10 lần/set, 2-3 set

Cột sống thắt lưng

12. Duỗi cột sống thắt lưng

1. Nằm sấp (úp mặt) trên sàn.
2. Đặt cả hai lòng bàn tay úp xuống. Các ngón tay hướng về phía trước ngang bằng vai.
3. Từ từ ưỡn lưng, siết chặt mông.
4. Tiếp tục ưỡn lưng khi nhấc đầu và ngực lên khỏi sàn không khom vai. Giữ 2-3s Thực hiện 5-10 lần/set, 2-3 set

13. Gập cột sống thắt lưng

1. Ngồi thẳng trên ghế, hai chân tách ra.
2. Từ từ uốn cong phần lưng trên và bắt đầu cúi người về phía trước.
3. Tiếp tục uốn cong ở thắt lưng, hạ thấp đầu, bụng ở giữa chân và chạm vào đùi. Giữ 2- 3s Thực hiện 5-10 lần/set, 2-3 set

Xem thêm: Thoái hóa khớp gối: Nguyên nhân, triệu chứng và điều trị

(theo BS Đoàn Minh Thái
Bệnh viện Đa Khoa Vạn Hạnh)

📥 Bệnh viện đa khoa Vạn Hạnh với tiêu chí “Người bệnh trên hết”
⏱⏱ Trên 2️⃣0️⃣ năm kinh nghiệm chữa trị đồng hành cùng bạn bảo vệ sức khỏe:
📞 Hotline 0️⃣2️⃣8️⃣.3️⃣8️⃣6️⃣3️⃣.2️⃣5️⃣5️⃣3️⃣
🌐 Website benhvienvanhanh.vn
🏫 Địa chỉ: 781/B1-B3-B5 Lê Hồng Phong, Phường 12, Quận 10, Hồ Chí Minh